Как правильно бегать — советует эксперт

Как правильно бегать

За окном прекрасная погода, жара мягко утихла, дни еще довольно долгие — поэтому сезон бега в самом разгаре. Как начать безопасно бегать, чтобы новое приключение длилось годами, и не было ли единственного рывка законченным более или менее серьезной травмой?

Вы должны ждать удовлетворительных результатов, и любая попытка срезать углы может быстро разрушить наши предыдущие усилия. Чтобы избежать травм и работать дольше и эффективнее, стоит придерживаться нескольких основных правил. Вот они:

Начните с разминки

Всегда начинайте беговые тренировки с разминки и растяжки. Наше тело после работы за столом или отдыха в кресле не готово внезапно двигаться и пробежать несколько десятков километров. Разминка направлена, среди прочего, на стимуляция сердечно-сосудистой, дыхательной и скелетной систем, а также ускорение обмена веществ в организме. Благодаря этим изменениям наши мышцы снабжаются кислородом, дополнительной энергией и менее подвержены травмам.

Не переусердствуйте с тренировками

Перетренировка

Вы должны измерить свою силу для намерений. Не разрешается осуществлять планы обучения, которые не адаптированы к нашей форме в данное время. Лучшее решение — составить индивидуальный план тренировок вместе с личным тренером. Он идеально адаптируется к нашим потребностям, защищая нас от перетренированности или травм. Следует также остерегаться ситуации в конце обучения, когда, под влиянием момента и удовлетворения, что у нас все хорошо, мы добавляем еще несколько километров к нашему плану. Конечно, и вы можете запустить их, но есть большая вероятность, что на следующий день нам придется отказаться от тренировок из-за мышечной боли, ссадин или травм.

Истощенный организм не в состоянии контролировать 100 процентов. над всеми мышцами — намного легче споткнуться или изогнуться, что, в свою очередь, может привести к растяжению или вывиху ноги бегуна. Тогда вынужденный перерыв в тренировках может длиться дольше, чем несколько дней.

Слушай свое тело

Боль или недомогание являются тревожными сигналами о том, что следует замедлить или даже прекратить тренировки в определенный день. Старая спортивная изречение гласит, что «каждый день бега с болью требует двух дней отдыха». Плохое настроение во время тренировки может вместо этого быть результатом обезвоживания, отсутствие достаточного количества электролитов или перетренированности — в этом случае вы должны прекратить обучение, так как его продолжение может быть опасным.

Техника

Имейте в виду, что даже во время бега техника важна. Кажется, все бегут, все знают, как бегать. Это отчасти верно, большинство трудоспособных людей способны пробежать несколько метров до автобуса. Однако, если мы планируем пробежать несколько тысяч километров в своей жизни, то нам следует обратить особое внимание на то, как это сделать, чтобы спустя годы наши суставы, кости, мышцы и позвоночник не были видны. В этом случае также лучше всего воспользоваться помощью специалиста. Тренер покажет нам, как правильно поставить ноги, в каком положении находится позвоночник, как двигать руками и — что очень важно — как дышать во время бега.

Береги все тело

Береги все тело

Бег — это не только работа ног. Стоит позаботиться прежде всего о мышцах живота, спины и груди. Хорошо тренированные мышцы живота и спины значительно улучшат наши результаты. На первый взгляд кажется, что они практически не используются в беге — на самом деле, однако, это совершенно другое. Они отвечают за правильную осанку и стабилизацию вертикального положения во время бега. Хорошо обученные мышцыгруди гораздо больше улучшить дыхательную функцию. Поэтому, например, в дождливые дни стоит вместо того, чтобы сидеть перед телевизором, ходить в бассейн , потому что именно плавание воздействует на наши мышцы самым общим развитием.

Завершайте тренировку с головой

Не заканчивайте свое обучение насильственным способом. Во время бега наше сердце поддерживается мышечным насосом. Каждое сокращение мышц «сжимает» кровь из венозных сосудов и облегчает возвращение к сердцу, облегчая его работу — внезапное прекращение бега заставляет сердце перестать помогать и ему нужно больше работать во время сокращения и расслабления. Поэтому после быстрого бега вы должны бегать на несколько сотен метров чуть медленнее, чтобы получить более низкие значения сердечного ритма.

Помните о растяжке

После пробежки напрягите перегруженные мышцы. Растягивая, помимо мышц, мы также растягиваем соединительную ткань, которая их окружает. Благодаря этому он не ограничивает мышечные движения и не вызывает контрактуры. Это действие приводит к тому, что во время следующей тренировки механика и диапазон движений суставов не нарушаются, что, в свою очередь, защищает нас от травм.

Контролируйте свою диету и питье

Диета и питье

Для того, чтобы бегать здоровым, важно помнить, что наш организм использует много важных веществ, таких как электролиты, вода и глюкоза, во время интенсивных усилий , поэтому вы должны обеспечить их запасом перед тренировкой и компенсировать потерю после тренировки. Лучшее решение — изотонические напитки, потому что они содержат сбалансированные вещества, используемые во время бега.

Тщательно выбирайте одежду и обувь

При беге очень важно правильно выбрать спортивное снаряжение. Хотя в случае с обувью дело обстоит довольно четко — их нужно правильно подобрать, обувь хорошего качества, предназначенная для бега, поэтому многие люди, начинающие свое приключение с бега, забывают, что одежда очень важна. Вы должны одеваться так, чтобы, с одной стороны, не подвергать наше тело перегреву, с другой стороны, чтобы в моменты, когда, например, мы замедлились или закончили тренировку, нам не было холодно. Соблюдение этого правила позволит вам избежать простудных заболеваний, которые, к сожалению, требуют перерыва в продолжении обучения в соответствии с нашим планом.

Начинающие бегуны могут игнорировать вышеупомянутые правила, но это действительно стоит помнить. В конце концов, мы бежим за здоровьем и хорошей формой!